[머니투데이 김명룡기자][메밀국수·냉면보다는 '콩국수'가 좋아]

‘노출의 계절’ 여름이 성큼 다가오고 있다. 멋진 몸매를 자랑하고 싶은 욕심에 다이어트를 시도하는 사람들도 많아진다. 하지만 찌는듯한 더위, 며칠씩 계속되는 열대야를 이겨내려면 무작정 굶는 다이어트만으로는 견디기 어렵다.

게다가 여름에는 습도가 높고 땀을 많이 흘리기 때문에 몸안의 수분, 전해질과 비타민등이 밖으로 빠져나가게 된다. 갈증이 생기고 식욕이 떨어지며 쉽게 피곤해지게 된다. 이를 ‘더위를 먹는다’라고 표현하는데 몸안의 대사활동은 활발하나 영양이 따르지 못해서 체력이 떨어지는 현상이다. 이 때문에 다이어트는 점점 힘들어지는 악순환이 반복된다. 무더운 여름을 지혜롭게 이겨내고 다이어트에 성공할 수 있는 방법을 없을까?

여름철 다이어트에서 가장 중요한 것은 단백질을 지키는 것이다. 여름철 피곤과 무기력감은 단백질 부족이 원인이다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소중에서 땀흘리고 운동할 때는 우선 탄수화물이 사용되고 이후에는 단백질이 소비된다.

하지만 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 특히 단백질의 소비가 많다. 부족한 단백질은 음식을 통해 섭취하면 된다. 단백질이 풍부한 음식으로는 콩이 있다. 입맛까지 돋워주는 콩국수가 여름철 음식으로 제격이다. 메밀국수나 냉면은 여름철 인기식품이지만 단백질 함유량이 적다. 단백질을 섭취하면 공복감이 사라져 먹는 양은 줄어드는 대신 근육은 늘어난다. 늘어난 근육은 신체대사율을 높여 체내 지방을 연소함으로써 이상적인 체형을 만들어 준다. 체중 감량 때 필요한 단백질은 성인여성의 경우 하루 75g, 성인남성은 125g이다.

비타민과 무기질도 충분히 섭취해야 한다. 땀을 통해 수분과 무기질, 비타민B,C등이 배설되기 때문이다. 이를 보충 하는데는 수박, 참외, 포도등 여름 계절 과일이 제격이다. 수박은 성분의 약 90%가 수분이지만 비타민B1, B2, C, 칼륨, 인,아미노산 등도 함유하고있다. 또 포도당의 원천인 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이된다. 참외도 여름철 탈진예방에 그만이다. 비타민C의 함량이 높고 칼륨이 많아서 수박과 같은 이뇨작용을 한다. 열량도 100g당 30kcal로 낮은편이다. 포도는 자연산 피로회복제다. 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당을 갖고 있다. 여름에는 가지, 호박, 감자 등이 풍성하므로 갖가지 채소를 동원하여 쌈밥을 즐기는 것도 다이어트에 도움이 된다.

물은 자주 마시되 소금은 멀리하는 것이 좋다. 갈증은 단순히 입과 목구멍의 점막이 말라서 생기는 것이 아니라 신체조직에 수분이 결핍되어 생기는 현상이며 갈증은 늦게 나타나서 빨리 사라지는게 특징이다. 수분이 부족한 상태를 지나 탈수상태에 이르러야 갈증이 나타나므로 그 전에 물을 마셔줘야 한다.

땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 삼투압현상에 의해 목이 더 탈 수 있다. 굳이 소금을 먹어야할 경우라면 물과 함께 마시도록 한다. 또, 갈증이 날 때는 청량음료나 빙과류 대신 생수를 마셔야 한다. 더위로 청량음료나 아이스크림을 자주 먹게 되면 영양적인 균형이 깨지고 살빼기는 점점 힘들어지게 된다.

여름철 다이어트의 요체는 피로하지 않고 굶지 않으며 무리한 운동을 피하는 것이다. 운동은 30분 이상을 지속적으로 하되, 아침에 하는 경우는 1시간 이내, 한낮의 운동은 40분 이내로 하는 것이 좋으며 저녁 이후의 운동은 체력이 허락하는 대로 지속해도 무방하다. 운동시작 2시간 전에는 음식을 안 먹는게 좋으며, 운동중에는 갈증이 오기 전에 물을 자주 마시는 것이 좋다.

다이어트에 관심이 있다면 평상시 먹는 음식이 몇 kcal이고 활동을 통해 소모되는 칼로리 소모량이 어느정도인지 알아놓자. 예컨대 밥 한 공기는 300kcal이다. 1시간 산보를 하면 200kcal가 소모되고 잠을 1시간 자면 65kcal가 소모된다. 발뒤꿈치를 들고 걸으면 시간당 20kcal가 더 소모된다. 버스나 지하철에서 발뒤꿈치를 드는 습관을 들이자.

천천히 걸을 때보다 조금만 빨리 걸어도 1시간당 50kcal가 더 소모된다. 50kcal는 계단 오르기를 10분 했을 때의 소모되는 칼로리라는 것을 감안하면 상당히 많은 양이다. 말하는 것은 의외로 칼로리 소모량이 높다. 30분 정도의 식사시간 동안 말없이 먹으면 30kcal가 소모되지만, 이야기를 주고받으며 먹으면 50kcal~60kcal가 소모된다. 생활 속에서 칼로리 섭취를 줄여보자. 같은 종류의 음식이라도 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶는 것이 칼로리가 더 낮다. 또 맥주보다는 소주가 열량이 적다.

■도움말 : 유태우 서울대학교병원 가정의학과 교수, 강동호 에덴비만크리닉 원장

김명룡기자 dragong@
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